La dottoressa Francesco Palladino svela i segreti della colazione, va bene anche quella dolce ma con qualche accorgimento
Durante le mie consulenze nutrizionali mi soffermo molto su come si svolge la colazione, lo reputo il pasto più “personale” che ci sia. La mattina, stravolgere le nostre abitudini, diventerebbe troppo stressante e controproducente ai fine della dieta, in un momento in cui il cortisolo è già alle stelle per permetterci di svegliarci. La maggior parte dei pazienti si oppone categoricamente alla colazione salata.
Per tempo o per gusto è raro che qualcuno l’accetti senza remore per cui, con piccoli accorgimenti, anche una colazione dolce, arricchita di proteine, carboidrati complessi, fibre o grassi riesce ad essere più salutare della tradizionale colazione con “un caffè al volo e dei biscotti, fette biscottate e marmellata, cornetto oppure tè con i biscotti”.
Una colazione prevalentemente a base di zuccheri genera un repentino innalzamento della glicemia, una rapida risposta insulinica quindi il passaggio degli zuccheri dal sangue ai tessuti che si traduce in ipoglicemia transitoria, che contribuisce alla generazione della fame nel giro di un’oretta.
Come prima regola bisogna idratarsi, con acqua, tisane, thè, spremute. Garantire un apporto di proteine, oltre a saziare, garantisce un aumento della glicemia gradualmente. Per esempio, per non rinunciare al caffè con i biscotti, si potrebbe aggiungere uno yogurt greco proteico, o del latte parzialmente scremato con fiocchi di avena ricchi di fibre e proteine, oppure della frutta secca ricca di grassi” buoni” o dei semi oleosi ad esempio di girasole, zucca, lino, chia o sesamo. Un altro pratico consiglio è di variare gli alimenti per non rendere la colazione monotona, limitando così la possibilità di ripetere sempre gli stessi errori, e garantendo l’apporto di più macronutrienti.
A livello scientifico c’è un grosso dibattito per comprendere se saltare la prima colazione sia funzionale a promuovere il controllo del peso corporeo. Attualmente, diversi studi sembrano confermare che consumare regolarmente la prima colazione è un’ottima strategia per ridurre il rischio di sovrappeso e obesità semplicemente perché ci consente di non arrivare affamati al pasto successivo, ma per chi deve svegliarsi all’alba o si sveglia senza un particolare appetito può essere sufficiente un caffè con del latte o bevanda vegetale e portarsi un frutto con della frutta secca da consumare non appena sopraggiunga l’appetito.
L’idea
Un suggerimento per una colazione dolce ma ricca di tutti i macronutrienti: 1 fetta di pane di segale tostato: 2 cucchiai di ricotta; 1 cucchiaino di eritritolo; 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente; 1 caffè macchiato. Volendo si può aggiungere un frutto o consumarlo nello spuntino.
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Dott.ssa Maria Francesca Palladino
