I suggerimenti della nutrizionista Palladino per superare indenni le tavolate di Natale. Tra trucchi e consigli per non ingrassare
Il vero motivo per il quale è difficile mantenere a Natale il proprio stile di vita sano, si sa, non sono in realtà quei due o tre giorni di festa, ma tutto il periodo prenatalizio. Parto da due concetti fondamentali, la parola dieta non significa necessariamente restrizione, privazione, sofferenza. Dieta deve essere inteso come “abitudine alimentare”, mangiare bene, bilanciare correttamente i nutrienti. Personalmente posso dire di seguire una dieta più sana a Natale che in un lunedì di pioggia, di lavoro e di stress dove capita di saltare la colazione, passare al pranzo che sarà un panino veloce, arrivare a cena affamata e divorare qualsiasi cosa. Ecco questo “mangiar poco” e “mangiar male” ci farà ingrassare nell’arco dei 12 mesi, perché l’altro concetto fondamentale è che non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale!
Molto importante è evitare il digiuno preventivo. Se arriviamo al pranzo di famiglia affamati perché per giorni ci siamo nutriti solo di broccoli lessi, correremo il rischio di perdere il controllo e di buttarci senza limiti su qualsiasi pietanza. Meglio quindi pensare a una dieta salutare, varia, ricca di cibi genuini, magari andando un giorno in più in palestra o fare una corsetta. Concedersi nei giorni di festa quello che ci piace, è un momento per ripartire più carichi, per gratificarsi, per vivere la socialità e, perché no, per dare uno stimolo al nostro metabolismo. In molti piani dietetici la domenica è un giorno libero, un consiglio è vivere questi giorni con lo stesso spirito.
Piccoli trucchi
Se facciamo due conti, le domeniche del mese sono quattro e quindi nella dieta abbiamo quattro giorni liberi da concederci (con moderazione, mangiamo quel che vogliamo ma non quanto vorremmo) allora programmiamoci quattro pasti: la vigilia di Natale, il pranzo di Natale, la cena del 31 dicembre e il pranzo di Capodanno. Sono gli unici giorni festivi e quelli indicati sono gli unici pasti in cui possiamo lasciarci andare. Le domeniche ovviamente seguiremo lo schema della nostra dieta.
Il giorno della vigilia, il pranzo la maggior parte delle persone lo salta, il che non è male, così diamo il tempo alle nostre cellule di rigenerarsi, ma la colazione dovrebbe essere più ricca e a base proteica così da rimanere sazi il più a lungo possibile evitando che la curva glicemica impenni, sprigionando rapidamente un caro ormone che si chiama insulina, il quale per ripristinare i fisiologici livelli di glucosio in circolo, immagazzinerà tutti gli zuccheri lì dove abbiamo accumuli di grasso. Quindi optiamo per un’omelette con 30g di prosciutto o per gli amanti dell’integrazione, 30g di proteine in 150 ml di latte o bevanda vegetale, un frutto, un caffè e uno yogurt greco. Non usiamo lo zucchero!!
Il giorno di Natale potremmo invece prendere solo un caffè con uno yogurt greco (importante che sia greco in quanto più proteico e quindi terrà a bada la nostra glicemia e il nostro appetito più a lungo), evitiamo lo 0%, sarà anche meno calorico ma la caloria non è tutto! Per privarlo dei grassi sono addizionati zuccheri, e vi assicuro che è meglio qualche grasso. Arriveremo al pranzo non affamati e potremmo goderci un altro giorno di festa, la sera inutile dire che una tisana o magari tè verde, che attraverso l’alta concentrazione di gallato di epigallocatechina, antiossidanti e polifenoli, ha un’azione termogenica (aiuta il metabolismo) con un frutto potrebbe assolutamente bastare, o al massimo dei pezzi di parmigiano, sono proteici e ricchi di sali minerali.
Altri piccoli accorgimenti, evitate il pane, di sicuro ci saranno fonti di carboidrati molto più gratificanti ed irrinunciabili come per esempio il panettone, come posso dire di non mangiarlo? Io lo mangio… però solo il 24 e il 25, magari una fettina ad una tombolata, ma non farò colazione con una fetta di panettone finchè non finiscono i dieci panettoni che ho in casa, è bene ricordare che un singolo pasto abbondante non può essere causa dell’ingrassamento, ma può esserlo il consumo quotidiano di dolciumi e il ripetersi di comportamenti errati per parecchi giorni o settimane di fila. A fine giornata dispensate gli avanzi a parenti ed amici preparando delle doggy bag, magari non ci tengono come voi alla linea, voi andate invece a fare una corsetta oppure una passeggiata, vi farà molto meglio.
I nemici da evitare
Di sicuro la frutta fa bene e va consumata, ma è pur sempre zuccherina, nei giorni di festa non credo sia la cosa che più desideriamo al mondo, per cui dopo il cenone o il pranzo di Natale possiamo evitarla, vale anche per la frutta secca altamente energetica e quindi calorica. Per l’alcol, nemico numero uno della pancetta, limitatevi ad un bicchiere, a piccoli assaggi per i vari brindisi della giornata ma non consumate un calice per ogni aperitivo che vi offrono. Quattro bicchieri di un vino rosso corposo, corrispondono ad una fetta di panettone che equivale ad uno piatto di pasta. Ognuno di noi può chiedersi se ne valga la pena, considerato che l’alcol, nel fegato, viene convertito direttamente in grasso, e in parte in sostanze tossiche. Io preferisco fare il bis degli spaghetti con le vongole di mia nonna.
Vietato pesarsi dopo le abbuffate
Dopo i giorni di festa, non pesatevi!! Vi verrà solo ansia, vi stresserete e il cortisolo, ormone dello stress, vi farà ingrassare ancora di più. Il numero sulla bilancia ci inganna, se abbiamo mangiato di più, più zuccheri, più carboidrati è normale che dalla sera alla mattina avremo anche 2kg in più, ma tranquilli non è grasso, sono liquidi trattenuti da questa molecola biologica che è il glucosio. Se proprio ci tenete, pesatevi almeno una settimana dopo l’ultimo giorno di festa che vi siete concessi, o meglio ancora tornate dalla vostra cara nutrizionista che vi farà una bioimpedenziometria per valutare massa grassa, massa magra e stato di idratazione.
A questo punto evitate diete drastiche. Subito dopo le feste è bene tornare ad un’alimentazione regolare e che si riprenda l’attività fisica eventualmente trascurata. Creare traumi all’organismo con digiuni improvvisi e prolungati non è una buona idea e non porta gli effetti sperati, fidatevi ed affidatevi ad un professionista. I miei più sinceri auguri di Buon Natale.
Benvenuta Francesca
Questo che avete appena letto è il primo articolo che InPrimaNews dedica ad una nuova rubrica dedicata al mangiare sano per mantenere un equilibrio psichico fisico e non essere in sovrappeso. Al nostro fianco ci sarà la dottoressa Maria Francesca Palladino, biologa nutrizionista. Con i suoi suggerimenti e consigli affronteremo argomenti che fanno parte del nostro quotidiano in un’epoca in cui il food è dominante nel panorama editoriale tra libri, programmi televisivi, social. La dottoressa Palladino ci guiderà per mano facendoci sedere a tavola con maggiore responsabilità. E come non iniziare se non con le prossime “abbuffate” natalizie? Nessun panico, Maria Francesca ha già dispensato alcuni trucchi che io stesso, amante del cibo e della convivialità, metterò in atto. (Nello Ferrigno)
