Mangiare sano contribuisce anche ad una migliore qualità del sonno, i segreti per dormire meglio e perdere qualche chilo
di Maria Francesca Palladino
Si sa, aprile è il mese del sonno, tanto che ne hanno istituito una giornata mondiale proprio in questo mese. Ma perché una nutrizionista parla del sonno? Tra alimentazione e sonno c’è un rapporto bidirezionale, così come una certa alimentazione può favorire o meno il buon riposo, così la qualità del dormire sul raggiungimento degli obiettivi in chi ha lo scopo di dimagrire.
Molecole importanti per il sonno (ormoni) come la melatonina e la serotonina sono prodotti a partire da un precursore che deriva dalla nostra alimentazione ovvero il triptofano che otteniamo dai carboidrati complessi come pasta e pane, vitamine B e C molto biodisponibili in frutta, verdure ed ortaggi. Mentre nutrienti come il magnesio, il potassio e il selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno e sono implicati nel rilassamento neuromuscolare.
Il sonno contribuisce al recupero fisico, sostiene il benessere mentale, e durante il sonno notturno vengono prodotti tutta una serie di fattori (ormonali ed enzimatici) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo e che regolano il nostro senso della fame. Il cortisolo, per esempio, è un ormone coinvolto nella capacità dell’organismo di rispondere allo stress che favorisce l’accumulo di grassi, viene modulato nella sua secrezione durante il sonno ed è quindi intuitivo come un’alterazione quali-quantitativa del sonno possa interferire con la produzione di questo ormone.
La cena perfetta per dormire meglio
Durante la cena è bene non esagerare con le porzioni e con i condimenti, utilizzando modalità di cottura semplici ed evitando alimenti ricchi in grassi in quanto questi alimenti rimangono per più tempo nello stomaco perché hanno bisogno di più succhi gastrici e di più tempo per essere digeriti. A differenza di quanto molti ancora pensano i carboidrati dopo le 18 non fanno ingrassare e, tranne in soggetti con patologie particolari, sono addirittura consigliati per favorire il sonno e sconsigliati nella pausa pranzo lavorativa per evitare di addormentarci avanti al nostro amato PC.
Preferire sempre la loro versione integrale ed accompagnarli con alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi come, per esempio, i legumi e il pesce o carni bianche; tra le verdure di stagione scegliere quelle ricche di potassio, magnesio, calcio e selenio come asparagi o carciofi in questo periodo. Come condimento usare il buon olio extravergine di oliva (meglio se a crudo) e aromi come basilico, maggiorana e origano o semi al posto del sale. Non tutti sanno che i semi di sesamo, sono ricchi di triptofano. Concludere con un frutto o della frutta secca.
No al pezzetto di cioccolato post cena. Il cacao contiene, infatti, caffeina e teobromina un altro eccitante. Se proprio siete golosi meglio due biscotti integrali.
